Banyak orang merasakan kondisi bangun tidur dengan tubuh terasa sangat lemas meskipun sudah tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam. Fenomena ini sering membuat bingung karena durasi tidur sudah sesuai anjuran, tetapi energi tetap tidak kembali seperti seharusnya.
Ternyata, rasa lemas tidak hanya dipengaruhi oleh lamanya tidur, melainkan juga kualitas tidur serta kondisi kesehatan tertentu. Memahami penyebab sebenarnya membantu kamu memperbaiki kebiasaan harian agar tubuh bisa kembali segar. Dengan mengetahui akar masalahnya, kamu lebih mudah menentukan langkah tepat untuk memulihkan energi.
1. Durasi Tidur Cukup, Tapi Kualitasnya Buruk
a. Sering Terbangun di Tengah Malam
Jika kamu sering terbangun di tengah malam, siklus tidur dalam yang seharusnya memulihkan tubuh menjadi terganggu secara signifikan. Saat fase tidur dalam terpotong, tubuh kehilangan kesempatan memperbaiki jaringan dan menyeimbangkan sistem hormon. Akibatnya, kamu terbangun dengan rasa lelah meski durasi tidur terlihat cukup. Gangguan kecil seperti bising atau mimpi buruk dapat memecah kualitas tidur. Kondisi ini sering tidak disadari sehingga tubuh terus terasa capek setiap pagi.
b. Tidur Tapi Pikiran Tetap Aktif (Overthinking)
Overthinking membuat pikiran tetap aktif walaupun tubuh sedang berusaha beristirahat, sehingga gelombang tidur tidak bisa masuk ke fase yang paling restoratif. Stres berkepanjangan mengacaukan ritme otak dan membuatmu sulit benar-benar rileks.
Akibatnya, tidur menjadi dangkal dan tidak menyegarkan. Tubuh pun bangun dengan rasa berat dan kurang fokus karena kelelahan mental tidak ikut pulih. Bila overthinking terus dibiarkan, kualitas tidur dapat menurun lebih buruk dan memengaruhi energi harianmu.
c. Lingkungan Tidur Tidak Mendukung
Lingkungan tidur yang tidak nyaman seperti ruangan terlalu terang, suara mengganggu, atau suhu yang tidak stabil bisa membuat tubuh sulit mencapai tidur berkualitas. Penggunaan gadget sebelum tidur juga mengacaukan produksi melatonin yang sangat penting untuk membantu tubuh mengantuk alami.
Kondisi ini membuat kamu lebih lama tertidur dan lebih mudah terbangun. Jika lingkungan tidur tidak mendukung, durasi tidur panjang pun tidak akan memberikan energi yang optimal. Sedikit perubahan sederhana dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
2. Pola Hidup yang Menyabotase Energi Harian
a. Konsumsi Gula Berlebih
Terlalu banyak mengonsumsi gula menciptakan lonjakan energi instan yang cepat turun kembali, membuat tubuh terasa sangat lelah. Kondisi naik turun ini menyebabkan tubuh sulit mempertahankan stamina sepanjang hari. Kamu mungkin merasa bertenaga sebentar, tetapi kemudian muncul rasa capek lebih berat dari sebelumnya. Pola ini dapat terjadi berulang tanpa disadari. Jika tidak dikontrol, konsumsi gula berlebih dapat memengaruhi fokus, mood, serta kualitas tidur secara keseluruhan.
b. Kurang Gerak Sepanjang Hari
Kurang bergerak membuat tubuh terasa stagnan karena aliran darah tidak bekerja optimal membawa oksigen ke seluruh tubuh. Meski tampak sepele, tubuh yang kurang aktivitas fisik justru lebih cepat lelah. Aktivitas ringan seperti jalan kaki atau stretching dapat meningkatkan metabolisme dan stamina. Ketika tubuh jarang bergerak, energi mudah turun dan kamu merasa lesu sepanjang hari. Kebiasaan sederhana ini sangat berpengaruh pada kebugaran harian.
c. Dehidrasi Ringan Tanpa Disadari
Dehidrasi ringan sering terjadi tanpa disadari dan dapat membuat tubuh lemas meski kamu tidur cukup. Kekurangan cairan menurunkan kemampuan tubuh memproses energi dan mengganggu fokus. Bahkan penurunan cairan sedikit saja dapat mengurangi performa mental dan fisik. Banyak orang hanya minum ketika merasa haus, padahal itu sudah terlambat. Menjaga hidrasi membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari dan memperbaiki kualitas tidur pada malam berikutnya.
3. Kebiasaan yang Merusak Ritme Sirkadian
a. Tidur Tidak Teratur Walaupun Total Jamnya Cukup
Tidur dengan jam tidak konsisten membuat ritme sirkadian kacau meski total durasi tidur sebenarnya cukup. Tubuh bingung menentukan kapan harus siap beraktivitas atau beristirahat. Akibatnya, hormon yang mengatur energi bekerja tidak seimbang. Kamu mungkin tidur delapan jam, tetapi kualitasnya menurun karena tubuh tidak berada di ritme yang tepat. Konsistensi jadwal tidur sangat penting agar tubuh bisa memaksimalkan proses pemulihan.
b. Screen Time Berlebih di Malam Hari
Paparan cahaya biru dari layar gadget pada malam hari dapat menghambat produksi melatonin yang bertanggung jawab membuat tubuh mengantuk alami. Ketika hormon ini terganggu, kamu butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur otomatis menurun. Kebiasaan scrolling sebelum tidur dapat memicu overstimulasi otak sehingga pikiran tetap aktif. Hal ini membuat tubuh sulit masuk fase tidur dalam, menyebabkan kamu terbangun kurang segar.
c. Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang terlalu lama bisa mengganggu ritme tidur malam karena tubuh merasa sudah mendapatkan cukup istirahat. Akibatnya, kamu kesulitan tidur pada malam hari dan kualitas tidur utama menurun drastis. Tidur siang idealnya hanya sebentar untuk memulihkan energi, bukan menggantikan tidur malam. Jika durasinya berlebihan, kamu justru merasa lebih lelah saat bangun. Mengatur waktu tidur siang dapat membantu menjaga ritme tubuh tetap stabil.
4. Masalah Kesehatan yang Sering Tidak Disadari
a. Anemia / Defisiensi Zat Besi
Anemia membuat tubuh kekurangan oksigen yang dibutuhkan untuk mengubah nutrisi menjadi energi. Akibatnya, kamu mudah lelah meski sudah tidur cukup. Kondisi ini sering tidak langsung terasa dan baru disadari setelah tubuh sering lemas tanpa sebab jelas. Kekurangan zat besi memengaruhi stamina, fokus, dan pernapasan. Jika gejala berlangsung lama, pemeriksaan darah sangat disarankan agar penyebabnya lebih pasti.
b. Hipotiroid
Hipotiroid membuat metabolisme tubuh melambat sehingga energi yang dihasilkan berkurang drastis. Kamu merasa lesu, sulit fokus, dan mudah mengantuk sepanjang hari meski sudah tidur cukup. Kondisi ini juga memengaruhi suhu tubuh, berat badan, hingga mood secara keseluruhan. Banyak orang tidak menyadarinya karena gejalanya mirip dengan kelelahan biasa. Pemeriksaan hormon tiroid sangat penting jika rasa lemas berlangsung lama.
c. Sleep Apnea
Sleep apnea menyebabkan napas terhenti sesaat ketika tidur, membuat tubuh kekurangan oksigen dan sering terbangun tanpa disadari. Meski kamu merasa tidur semalaman, kualitasnya buruk karena tidur dalam tidak berlangsung stabil. Kamu mungkin mendengkur keras atau merasa pusing ketika bangun. Sleep apnea perlu penanganan medis karena dapat memengaruhi kesehatan jangka panjang. Semakin cepat terdeteksi, semakin baik kualitas tidurmu.
5. Cara Mengatasi Lemas Berkepanjangan Walau Tidur Cukup
a. Perbaiki Kebiasaan Tidur dan Lingkungan Kamar
Memperbaiki kualitas tidur dimulai dari kebiasaan sederhana seperti mengatur pencahayaan, menjaga suhu ruangan, serta menghindari gadget sebelum tidur. Proses ini dikenal sebagai sleep hygiene dan sangat efektif untuk meningkatkan kualitas istirahat. Rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh lebih mudah rileks. Lingkungan tidur nyaman mendukung tubuh masuk ke fase tidur dalam lebih cepat, sehingga kamu bangun lebih segar.
b. Atur Pola Makan dan Hidrasi
Nutrisi yang tepat membantu tubuh mengolah energi lebih stabil sepanjang hari. Mengurangi konsumsi gula dan memperbanyak makanan kaya serat serta protein dapat meningkatkan stamina. Minum air dalam jumlah cukup juga sangat penting untuk mencegah dehidrasi ringan yang sering membuat tubuh lemas. Pola makan teratur membantu tubuh mendapatkan energi yang konsisten sehingga kamu tidak cepat merasa capek.
c. Cek Kesehatan Bila Lemas Berlanjut
Jika rasa lemas berlangsung lama meski sudah memperbaiki pola tidur dan kebiasaan harian, langkah terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional medis. Pemeriksaan sederhana dapat membantu mengetahui apakah ada kondisi kesehatan tertentu yang memengaruhi energimu. Diagnosis yang tepat membuat proses pemulihan lebih efektif. Jangan menunda karena tubuh membutuhkan perhatian lebih ketika sinyal kelelahan terus muncul.
